Tratarea problemelor de somn fără medicament

277
Alvásprobléma kezelése gyógyszermentesen

„Somnul ne îmbogățește capacitatea de a învăța, memora și lua decizii logice. Ne aliniază emoțiile, ne reface sistemul imunitar, are efecte bune asupra metabolismului și ne reglează pofta de mâncare. ” – dr. Matthew Walker

De ce avem nevoie de somn?

  • memorie, învățare – somnul este important pentru buna funcționare a creierului
  • emoții – individul nedormit este mai puțin tolerant la stres
  • sistemul imunitar – insomnia reduce eficiența limfocitelor T sau a celulelor T cu aproape 70%
  • sistemul endocrin – lipsa somnului crește nivelul de cortizol, distruge echilibrul grelină-leptină, reduce producția de testosteron și producția de hormoni de creștere
  • mese – aportul caloric al celor care dorm puțin este de obicei mai mare decât al celor care dorm suficient
  • microbiom – flora intestinală a celor care dorm puțin este transformată astfel încât să poată duce la obezitate
  • Creșterea nivelului de inflamație, a markerilor ai bolilor cardiovasculare, a riscului de accident vascular cerebral
  • tendință crescută la depresie
  • durata de viață poate fi redusă cu până la 12 ani
  • performanță – deja câteva ore de insomnie afectează negativ performanța și timpul de reacție
  • plăci amiloide – una dintre cauzele posibile ale bolii Alzheimer este formarea așa-numitelor plăci amiloide în creier. Lipsa somnului favorizează formarea plăcilor

Tulburări de somn și ritm circadian

Termenul „tulburare de somn” este utilizat pe scară largă în mediul sanitar pentru o serie de afecțiuni legate de somn, cum ar fi somnul insuficient, probleme legate de adormire și apneea în somn, respectiv ritmuri circadiene tot mai slabe (tulburate), care sunt cele mai frecvente în cazul oamenilor care lucrează în schimburi. S-a dovedit că somnul slab sau fragmentarea somnului (când cineva se trezește adesea) agravează metabolismul glucozei și reduce sensibilitatea la insulină cu 20-30%, ceea ce crește factorul de risc pentru rezistența la insulină (RI) și diabet.

Ritmul circadian tulburat al celor care lucrează în schimburi duce în mod dovedit la creșterea în greutate, obezitate și apariția sindromului metabolic (în legătură cu toate acestea, de exemplu, în cele din urmă chiar și cancer de sân). Ritmul circadian este un ciclu hormonal de aproximativ 24 de ore pe care organismul nostru îl urmează ca pe un ceas. Acest ritm determină când suntem treji, obosiți, veseli, plini de energie și așa mai departe. Mulți oameni consideră că ritmul circadian este determinat de obiceiurile lor, însă de fapt nu este așa.

Odată cu apariția surselor de lumină artificială, zilele noastre au devenit mai lungi, ritmul nostru legat de lumina naturală s-a schimbat. Restaurarea bioritmului nostru care s-a schimbat din cauza unui ciclu de lumină modificat este puțin mai dificilă, dar nu imposibilă. Sunt disponibile lămpi cu spectru complet care oferă aceeași cantitate de lumină ca lumina soarelui. Acestea ar trebui utilizate în timpul zilei în casă / la locul de muncă (și mai ales ar trebui evitate luminile de neon considerate a fi cele mai dăunătoare, care din păcate sunt foarte frecvente la locurile de muncă). Cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, să evitați luminile artificiale, adică așa-numitele surse de lumină albastră, cum ar fi lămpile, televizoarele, LED-urile. Soluția este ca seara să aprindeți doar lumânări sau lămpi speciale care emit lumină roșie. Un alt ajutor este programul numit Flux, care transformă lumina albastră emanată de computerul / laptopul nostru în lumină roșie. Lumina roșie, față de lumina albastră, nu ne împiedică creierul să producă melatonină, un puternic antioxidant care este responsabil pentru ritmul nostru circadian adecvat și pentru un somn bun. Flux poate fi descărcat gratuit aici.

Există o soluție?

Da. Tot ce trebuie să faceți este să dormiți suficient. Conform cercetărilor actuale, mai exact 8,5 ore. În plus, pe lângă menținerea ritmului circadian adecvat, puteți chiar pierde în greutate. Nu aveți nevoie de pastile miraculoase scumpe și nici chiar de un plan de antrenament extrem, arderea grăsimilor poate fi minunat realizată (sau suplimentată) printr-un somn suficient și de calitate. 

Dacă tot nu reușiți să aveți un somn bun – soluții naturale

GLICINĂ

Mai multe studii au abordat efectul glicinei asupra somnului la om. Constatările includ că glicina consumată înainte de culcare (3 grame, lăsând să se topească lent în gură) îmbunătățește calitatea somnului, accelerează adormirea și previne trezirea matinală precoce, respectiv ne face să fim mai odihniți chiar dacă am dormit mai puțin. (Șase ore de somn cu glicină au dus adesea la o calitate mai bună a somnului decât opt ​​ore de somn fără glicină.)

MELATONINĂ

Melatonina este un hormon natural produs în glanda pineală dintr-un aminoacid numit triptofan care reglează ciclul somn-veghe. În mod normal, nivelul „hormonului somnului” începe să crească seara, atingând vârful în jurul orei 3, apoi scade dimineața. Se produce doar în întuneric, chiar și cea mai mică lumină îi suprimă prezența. Cercetările au arătat că, după administrarea melatoninei, participanții care suferă de insomnie au reușit să adoarmă cu 30 până la 50 de minute mai devreme. În plus, au descoperit că melatonina nu este doar un ajutor util pentru a adormi, ci poate îmbunătăți semnificativ calitatea și adâncimea somnului. De asemenea, funcționează ca un antioxidant, reparând daunele suferite de celule din organism în timpul somnului. Utilizarea acesteia timp de 2-3 luni poate ajuta la restabilirea ritmului circadian, însă utilizarea acesteia pe termen lung nu este recomandată, deoarece scopul este restabilirea producției de hormoni, nu suplimentarea.

ULEIUL CBD 

Uleiul de CBD este un compus non-psihoactiv, unul dintre substanțele active din canabis și cânepă. Are multe proprietăți care promovează sănătatea, de exemplu se folosește cu succes și în tratamentul insomniei.

MAGNEZIU

Magneziul este un mineral deosebit de important, care este dificil de obținut în cantități suficiente în cadrul alimentației. Stresul, sportul, alimentele bogate în acid fitic (semințe, cereale integrale, tărâțe etc.) și consumul de cafea și ceai pot crește, de asemenea, epuizarea magneziului. Din aceste motive, deficitul de magneziu este frecvent. Înlocuirea acestuia este importantă pentru aproape toată lumea. Formele anorganice de magneziu, cum ar fi –sulfat, –oxid, –carbonat, –hidroxid, sunt greu utilizate, însă pot provoca scaune moi sau diaree și pot lega acidul gastric. Efectul magneziului în organism: 

îmbunătățirea activității musculare / performanțelor sportive, prevenirea crampelor musculare, îmbunătățirea regenerării musculare, stimularea sistemului imunitar, prevenirea problemelor cardiovasculare, efecte anti-aterosclerotice (depunere de calciu), susținerea miocardului, efect semnificativ anti-stres, somn mai bun, gândire mai clară, zile mai energice. Alegeți citrat de magneziu, lactat de magneziu sau Mg-bisglicinat.

Nu cred că trebuie să enumerăm mai multe motive pentru care merită să petrecem mai mult timp dormind! 🙂